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【womany 小管家】

給女孩的私心一個月塑身計劃開跑！

對自己好一點，讓我們變身自己最喜歡的樣子！這個月我們邀請到塑身女皇鄭多燕，帶你一起動起來！

女孩擔心問：久坐會使腿變粗嗎？

鄭多燕答：造成下身肥胖的原因有很多，像是錯誤的坐姿、飲食習慣不佳、缺乏運動、脊椎以及骨盤問題等等。坐太久的確可能會因為血液循環不良而造成腿部浮腫以及下半身肥胖。如果職業上真的無可避免久坐的情形，那麼每一小時至少起身做一下大約3分鐘左右的運動或是伸展操。

女孩擔心問：下半身肥胖會遺傳嗎？

鄭多燕答：關於下半身的體型，骨骼和肌肉量是有可能受到遺傳影響。但是，即便是遺傳，體脂肪較多的下半身還是可以變窈窕。所以，別再說「因為媽媽下半身肥胖，所以我也下半身肥胖」之類的話了。不管是母親還是妳自己，之所以會有肥胖的下半身，主要是因為妳們兩人都缺乏運動的關係。

大部份女性都是在二十五歲開始臀部下垂且失去彈性。 而臃腫的腿部線條和粗壯的大腿，正是讓人漸漸對自己身材失去自信的主要原因之一。保持每天持續的運動習慣才能讓妳找回苗條的好身材。---鄭多燕

 

半蹲動作

肌肉運動部位：臀部、大腿

運動次數：8~16次│可做2~4次

動作：

1. 吸氣 | 兩腿保持與肩同寬，膝蓋與腳尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在後腳跟，伸展大腿和臀部肌肉。
2. 吐氣 | 夾緊大腿和臀部肌肉的同時，慢慢站起來。

NG！注意雙腳保持「11」字型使膝蓋和腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖。

三段式肢體擺動

肌肉運動部位：腹部、大腿

運動次數：8次│可做2回

1. 兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內側、臀部肌肉，並左右擺動骨盤部位。
2. 雙臂朝兩側伸直，同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。
3. 雙臂高舉過頭頂並如同步驟1的動作，左右擺動骨盤部位。 ※ 重複步驟1 ～ 3。

半側躺抬腿動作

 肌肉運動部位：腹部、骨盤、臀部、大腿

運動次數：8~16次│可做2~4回

1. 吐氣 | 左手肘撐在地上採半側躺的姿勢，左腿形成支撐力的狀態下，將右腿盡量舉高來刺激大腿肌肉。
2. 吸氣 |左腳放下往前伸直，右方的腿盡可能向後拉，把腿前後拉開。 ※ 重複步驟1~2的動作，換邊重複動作完成需要的次數。

    

   NG！確實做出彎曲和抬高的動作，進行動作時注意保持重心不能晃動。

弓箭步動作

肌肉運動部位：臀部、大腿

運動次數：一邊8~16次│可做2~4回

1. 吸氣 | 左腳膝蓋呈直角的坐姿。右腳退到身後，以上身挺直的姿勢垂直蹲下。此時，右腳的膝蓋和腳尖朝正前方。
2. 吐氣 | 右腳拉回前方歸位並起身。 ※ 連貫步驟1~2，兩隻腳輪流動作，完成蹲下、起身的鍛鍊動作。

NG！注意不要讓身體重心向前傾，注意下蹲時不能屈膝。

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